CENTRO DE YOGA ARGÜELLES

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Yoga Verano 2012

TABLA RAPIDA PARA MEJORAR LA CIRCULACIÓN Y ELIMINAR TENSIONES

La tabla de asanas que proponemos a continuación está especialmente elaborada para poder practicarla  fácilmente en 20 minutos. Aporta paz y serenidad a la mente y ligereza al cuerpo. Descongestiona y refresca las piernas, fortalece la cintura y drena la zona pélvica, elimina también tensiones en la espalda y hombros. Ayuda al cuerpo a recobrarse tras periodos de estrés.

 

1- POSTURA DE LA ARMONÍA ( SHANKATASANA)

Con esta postura estamos efectuando un drenaje en el contorno de la cadera y descongestionando la zona pélvica. Dotamos de elasticidad a la columna hacia delante, y combatimos tensión en las zonas pélvica y lumbar. El acortamiento del piramidal puede ser debido factores posturales ( muchas horas sentados o de pie), o de compensaciones de la estática en la columna lumbar. Este estiramiento descomprime importantes estructuras vasculares y nerviosas de las piernas, mejorando también el riego sanguíneo a las mismas.

 

Nos sentamos con las piernas juntas, flexionamos una de las piernas y la llevamos hacia parte externa del muslo contrario, cruzamos la otra pierna por encima, de manera que quedemos bien sentados entre los dos talones ( los glúteos quedan apoyados en el suelo). Una vez estabilizado el cuerpo en esta posición vamos inclinando el tronco lentamente hacia delante y apoyamos las palmas de las manos en el suelo, vamos descendiendo gradualmente  adelantando las manos y estirando la columna poco a poco desde la base. Mantenemos esta postura durante un minuto y cambiamos de pierna. Mantenemos la concentración mental en la respiración, que será profunda, pausada y nasal.

Es normal que sintamos cierta molestia al principio en esta posición, ya que estamos estirando algunos músculos profundos de la cadera como el piramidal, , responsable de muchas pseudo ciáticas y molestias en la articulación sacroilíaca y en la zona lumbar.

 

2- LA POSTURA DEL PUENTE (SETU BANDHA SARVANGASANA)

La postura del puente flexibiliza y tonifica la musculatura pélvica. Tiene un efecto rejuvenecedor sobre el sistema reproductor. Fortalece también piernas, glúteos y músculos de la espalda. Ayuda a relajar la zona de los hombros.

Nos extendemos boca arriba con las piernas flexionadas y ligeramente separadas ( con la misma distancia que tenemos entre los hombros o en la cadera), los brazos los mantenemos estirados a lo largo del cuerpo. Aprovechamos una inspiración para elevar el cuerpo, contrayendo los glúteos y presionando con ellos hacia arriba. Los hombros deben quedar bien apoyados en el suelo, y el cuello y la cara relajados. Entrelazamos las manos y tensamos los brazos. Mantenemos la postura durante un minuto, nos relajamos  unos segundos y repetimos.

 

3-POSTURA DE EXTENSIÓN DE PIERNAS (SUPTA PADANGUSTASANA)

Es una postura específica para estirar músculos isquiotibiales (los músculos posteriores de las piernas). Al estirar estos músculos los alargamos y les devolvemos su longitud normal, combatimos tensión en todas las cadenas musculares posteriores y sobre todo relajamos la zona lumbar.

 

Extendidos boca arriba con las piernas estiradas, flexionamos una de las piernas  y la estiramos completamente, llevamos las manos sobre la pierna tan arriba cómo nos sea posible ( siempre más arriba de la articulación de la rodilla) hacia la pantorrilla, tobillo o planta del pie. La pierna debe quedar completamente estirada para que el estiramiento sea eficaz. Mantenemos un minuto ayudándonos de la respiración para ir relajando más los músculos posteriores, y cambiamos de pierna.

 

4- POSTURA DEL ANGULO

Con esta postura fortalecemos músculos abdominales y tonificamos toda la musculatura de las piernas. También mejoramos el riego a las piernas descansándolas y descongestionándolas.

 

Nos extendemos boca arriba apoyados sobre los antebrazos, flexionamos las piernas y las llevamos hacia la vertical estirándolas completamente. Tiramos con los dedos de los pies hacia arriba y mantenemos esta posición durante un minuto, descansamos unos segundos y la repetimos.

 

 

5- POSTURA DE LA TORSIÓN EN VARIANTE ( JATHARA PARIVARTANASANA)

 

Con esta postura dotamos de elasticidad a la columna hacia los lados, flexibilizamos los músculos oblicuos de la espalda así como músculos y ligamentos en la zona lumbar.

 

Extendidos boca arriba con los brazos en cruz ,  las piernas flexionadas y juntas, con los talones tan pegados al cuerpo como nos sea posible, dejamos caer las piernas lateralmente y giramos la cara hacia el lado contrario. Hacemos respiraciones profundas y regulares, dejando que con cada espiración los músculos vayan cediendo un poco más. Mantenemos esta postura durante un minuto, y cambiamos hacia el otro lado.

 

6- POSTURA LATERAL  (PARIJASANA )

La postura lateral fortalece toda la musculatura de los costados y afina la cintura, dota de elasticidad a los principales músculos respiratorios y aumenta la capacidad de dilatación del tórax. Ejerce un beneficioso masaje sobre algunos órganos internos como el hígado , el  páncreas o el bazo, favoreciendo también el tránsito intestinal.

 

De rodillas, proyectamos una pierna lateralmente, manteniendo el pié en línea con la pierna, el talón queda firmemente apoyado en el suelo ( no importa si no llegamos a apoyar la planta del pie completamente). Elevamos los brazos, entrelazamos las manos y estiramos la columna. Flexionamos el tronco lateralmente y mantenemos la postura unas 40 segundos respirando suavemente, y repetimos hacia el otro lado.

 

7- LA MEDIA POSTURA DE LA VELA (en variante)

Combate y previene toda clase de problemas circulatorios en las piernas, varices, celulitis, pesadez en las piernas.. etc. Mejoramos también el riego a la parte alta del cuerpo, al corazón, a los pulmones, y al cerebro.

Irriga abundantemente la cara y  mejora el tono de la piel. Retarda la aparición de arrugas y atenúa las pequeñas líneas de expresión. También irriga el cuero cabelludo, alimentando las raíces de los cabellos. Practicando a diario una postura de inversión cómo la vela conseguiremos una piel mejor oxigenada, un tono más saludable, y un cabello brillante, fuerte y sano.

Nos extendemos boca arriba con  los brazos a lo largo del cuerpo.

Presionando con las manos y los brazos en el suelo, vamos elevando las piernas y el tronco, desplazando todo el peso del cuerpo hacia los hombros, llevando las manos a la cintura o a la zona lumbar. Mantenemos un minuto, nos relajamos unos segundos y repetimos.

 

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